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Dieta para Subir de Peso e Incrementar la Masa Muscular

El aumento de peso implica la combinación de entrenamiento de fuerza junto con una dieta equilibrada.

El índice de aumento de peso depende de la genética, del tipo corporal y del equilibrio hormonal. Como promedio se aconseja un incremento de peso magro de 1/2 a 1 Kg por mes.

Para aumentar el tamaño y la fuerza muscular, es necesario conseguir un equilibrio energético ligeramente positivo:

*Aumentar el consumo calórico en aproximadamente 500 calorías al día.

*Hacer al menos de 5 a 6 comidas y tentempiés al día, es decir, cada 2 o 3 horas.

*A falta de comidas más copiosas, conviene añadir más tentempiés entre las comidas.

*Incluir en la dieta una mezcla de alimentos ricos y pobres en fibra alternados por ejemplo: fruta fresca y zumo de frutas, pan integral y pan blanco, etc.

*Alternar las calorías extras de alimentos nutritivos y poco voluminosos por ejemplo frutos secos como uvas pasas, orejones, etc. incluir en la alimentación diaria al menos un litro de leche semidesnatada o desnatada si no hay intolerancia a la lactosa, yogures, zumos de frutas, barritas energéticas, semillas oleaginosas; evitar llenarse con alimentos muy calóricos como las galletas, el chocolate, las tartas....

*Consumir proteína; de entre 1,5 a 2 gr. por kg de peso corporal no exceder de 2,5gr. por kilo de peso corporal y al día ya que puede sobrecargar la función renal, hepática e intestinal y perjudicar a la salud del organismo. Es más aconsejable tomar carne en la comida del mediodía y pescado azul o carne en la cena.

Algunos suplementos naturales están especialmente recomendados como los preparados de proteína, suero de leche, creatina, leucina, etc. pero han de usarse como complementos a la ingesta de alimentos saludables.

Evite consumir bebidas con cafeína, alcohol y tabaco.