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Hábitos Alimenticios Saludables Antes y Durante el Embarazo

Para el correcto desarrollo del bebé durante la etapa del embarazo es imprescindible que la madre cuide de su alimentación durante la gestación así como su estilo de vida.

El cuerpo de la madre pasa por grandes cambios que favorecerán el desarrollo de la nueva vida y las necesarias modificaciones fisiológicas y anatómicas de la madre que implican principalmente el desarrollo del útero y la placenta así como las glándulas mamarias, para poder alimentar al bebé, pero también un aumento del volumen de sangre en aproximadamente un 50%, un aumento de la frecuencia cardiaca, cambios renales que incluyen un incremento de la frecuencia de las micciones y disminución de la excreción renal de calcio, un aumento del almacenamiento de grasa por parte del organismo que facilitará el parto y la lactancia, aumento de la sed y el apetito, etc.

Hábitos Alimenticios Previos al Embarazo

Si es posible antes de la concepción conviene normalizar el peso de la madre y el estilo de vida, evitar la ingesta de sustancias tóxicas conocidas, a saber, drogas, alcohol, tabaco, grasas saturadas, excitantes, azúcares refinados, etc...

El especialista suele aconsejar la toma diaria de ácido fólico unas 400 ui al día, al menos desde los 2 meses antes a quedarse embarazada y durante las primeras 12 semanas de gestación que se suele complementar con un multivitamínico, adecuado a cada necesidad.

Nutrición Durante el Embarazo

Dieta variada y equilibrada que incluya verduras, frutas, carnes o pescados de calidad (proteína vegetal si la madre es vegetariana), legumbres, cereales integrales y aceite de calidad como el de oliva bio prensado en frio.

Beber agua según necesidad para mantener la hidratación.

Hacer 5 comidas al día para evitar los periodos de ayuno de más de 4 horas. En general se considera adecuado un aporte adicional de entre 250 a 300 Kcal al día a partir de la segunda mitad del embarazo, esto es una dieta de 2.500 kcal diarias aproximadamente.

Aumentar la ingesta de ácidos grasos omega 3, con al menos 3 tomas de pescado azul a la semana o algún sustituto vegetal que aporte omega 3.

Evitar tomar laxantes, para ello aumentar la ingesta de fibra y sustituir los refinados por alimentos integrales.

Para evitar la aparición de la diabetes gestacional, moderar o evitar el consumo de alimentos y dulces elaborados con azúcares simples.

Los expertos recomiendan 3 raciones de lácteos al día, si se tiene alergia a los lácteos o no son del gusto de la madre, consulte con su médico por si fuese necesario algún suplemento. El dietista puede recomendar como sustituto en la dieta la ingesta de legumbres, pescados pequeños que al cocinarse con la espina facilitan la ingesta de ésta que es muy rica en calcio, o verduras de hoja verde, alimentos como el sésamo, etc. 

Nutrientes Importantes en el Embarazo y los Alimentos que los Contienen

Ácido Fólico

Previene las malformaciones del tubo neural o espina bífida y la anemia materna.

Son ricos en ácido fólico: el hígado, las legumbres, los vegetales de hojas verdes.

La Vitamina D

Promueve el crecimiento y la mineralización de los huesos aumentando la absorción del calcio.

Contienen vitamina D: El pescado azul, los lácteos enteros, el huevo, el hígado de vaca, ...

La Vitamina A

Participa en los procesos de crecimiento y diferenciación celular

Contienen vitamina A el hígado, la yema de huevo los lácteos enteros, la mantequilla y en forma de betacaroteno las naranjas, los vegetales rojos, amarillos y verdes como las zanahorias, calabaza, etc.

La Vitamina C

Tiene efecto protector frente a las infecciones y frente al riesgo de parto prematuro.

Contienen vitamina C los cítricos, el kiwi, las coles, los pimientos, el tomate,...

Biotina

Previene defectos del tubo neural (espina bífida)

La contienen las vísceras, las habas de soja, los plátanos, las espinacas, los lácteos.

Colina

Apoya el desarrollo saludable del cerebro del futuro bebé

La contienen las vísceras, los pescados, el huevo, la quinoa, el amaranto, la harina de soja, los pistachos,...

Vitamina del Grupo B

Son necesarias para el desarrollo del sistema nervioso y la formación de los glóbulos rojos del futuro bebé.

Las vitaminas del grupo B se obtienen de vísceras, carnes, pescados, huevos, lácteos, levadura de cerveza, legumbres, verduras, cereales integrales.

Ácidos Grasos Omega 3 y 6

Son esenciales para el crecimiento del feto, el desarrollo del cerebro y su función visual.

Se obtienen de semillas y sus aceites, frutos secos, cereales y verduras en el caso de los omega 6; de pescado azul, aceite de linaza, nueces, pipas de calabaza en el caso del omega 3.

Hierro

La carencia de hierro durante el embarazo aumenta el riesgo de nacimiento prematuro y el bajo peso del bebé al nacer.

Contienen hierro las carnes, pescados, huevos, hígado, mariscos, legumbres, acelgas, espinacas,...

Yodo

Cada vez se tiene más en cuenta la ingesta de yodo durante el embarazo porque su deficiencia puede ser causa de serias anomalías en el feto y de abortos.

Contienen Yodo los pescados, mariscos, verduras, sal yodada, sal marina, etc.

Calcio

Es necesario para la formación de la estructura ósea del feto y para mantener fuertes los huesos de la madre.

Aportan calcio los lácteos, el pescado, las verduras de hoja verde, frutos secos y semillas.

Higiene Alimentaria Durante el Embarazo

Al parecer existe una mayor vulnerabilidad a las toxi-infecciones en las mujeres embarazadas, por lo que se aconseja tener mucha precaución con el consumo de alimentos crudos. 

Algunos consejos a este respecto son pelar los vegetales que se vayan a consumir crudos, lavarlos minuciosamente, lavar y desinfectar las tablas de cortar, encimera, vajilla, utensilios para la manipulación de alimentos, no contaminar con los utensilios para las mascotas de la casa, en definitiva mantener la máxima higiene posible.

No se recomienda la ingesta de alimentos crudos como carnes, embutidos, quesos de leche cruda o ahumados, evitar el contacto con gatos o sus heces para evitar la toxoplasmosis y el consumo de pescados crudos que pudiesen tener parasitosis por anisakis.

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